網(wǎng)球訓練中核心力量訓練策略研究

網(wǎng)球是一項綜合性的運動，不僅需要較高的網(wǎng)球技巧，對于運動員的肢體力量、身體協(xié)調性也有著相應要求。在網(wǎng)球運動中，如果只加強對運動員專項力量的訓練，而忽視對運動員核心力量的關注，那么將會使得運動員身體素質失衡，運動水平難以持續(xù)提高。而核心力量的訓練正是針對人體中段部分的身體器官、核心肌肉群進行加強訓練，能夠有效提升運動員的肌肉力量及身體協(xié)調程度。因此，對網(wǎng)球運動員核心力量的訓練是十分有必要的。

1.核心力量的內涵

核心力量主要是指人體中段部位的主要肌肉群，包括腹部肌肉、髖部肌肉群和背部肌肉。體育運動是以身體中心肌肉群為核心產(chǎn)生的運動連接，僅靠單一肌肉組織群是無法完成動作的連接、轉換的，必須以中心為核心力量，調動身體多個肌肉群體的共同參與，以保證運動的順利進行。在網(wǎng)球運動中，不僅需要運動員有較強的忍耐力和爆發(fā)力，還必須著重提高其反應能力，使其在運動中靈活地完成不同的接球、擊球動作，提升自身運動競技水平。

2.網(wǎng)球訓練中加強核心力量訓練的重要意義

2.1加強運動員身體各部分之間的協(xié)調配合

人體運動鏈條主要由肩、軀干、腰、腿、手等多個部分構成。在網(wǎng)球運動中，運動員主要靠手臂力量來揮動球拍擊球，并依靠腿部力量進行位置變換，而核心肌肉群正是運動員進行各種動作時的“戰(zhàn)略支撐點”。加強對運動員核心力量的訓練，可以有效增強運動員的爆發(fā)力，使運動員身體各部分達到平衡協(xié)調的狀態(tài)，從而讓運動員在第一時間快速作出反應，提升自身競技水平。以發(fā)球為例，一套完成的發(fā)球動作需要運動員先下蹲，以腿部為支持力量，再以腰部為核心力量進行旋轉，上臂抬高、前臂伸展帶動掌部力量向下?lián)]動，同時注入核心力量將球擊過球網(wǎng)。要想完成這一系列動作，運動員必須保證自身腿部、腰部、手臂等多個身體部位能夠有效協(xié)調，并加強核心力量對各部位的調整與控制，以此使力量在身體內進行有效傳導，達到理想的運動效果。

2.2強化運動員的身體協(xié)調能力

運動對運動員的各項身體機能有著嚴格要求。例如，在網(wǎng)球運動中，運動場地較大，運動員需要前后左右地來回跑動，并以最快速度到達接球位置，以完成反擊。同時，運動員還必須時刻緊盯著網(wǎng)球方向，這就要求運動員自身具有較高穩(wěn)定性，否則在跑動過程中便容易出現(xiàn)被絆倒的情況，出現(xiàn)不必要的身體損傷。而加強對運動員的核心力量訓練，可以有效增強運動員腹部、腰部、腿部等身體部位的力量，從而達到對其他身體部位的有效控制，讓運動員在運動過程中不僅能夠保持較高靈活性，還能夠具有穩(wěn)健性。此外，在網(wǎng)球運動中，運動員在接球過程中，還必須承受網(wǎng)球沖擊力可能帶來的身體損傷。而加強運動員的核心訓練，可以有效增強運動員的背部肌肉力量，讓運動員在接球時抵消部分沖擊力，保持身體平衡，緩解運動帶來的傷害。

2.3提升網(wǎng)球運動員的爆發(fā)力

網(wǎng)球運動的特點要求運動員必須兼具速度和力量，強大的爆發(fā)力是網(wǎng)球運動員在比賽中獲得勝利的關鍵一步。例如，在網(wǎng)球運動中，發(fā)球、扣球、擊球等動作都需要運動員擁有強大的核心爆發(fā)力。而加強對運動員核心力量的訓練，對其自身爆發(fā)力的提升有著顯著作用。以發(fā)球這一動作為例，運動員在發(fā)球過程中不僅要掌握好發(fā)球力度，還要控制好發(fā)球角度和速度，以做到出其不意，獲得勝利。通過對運動員核心力量的訓練，可以提升運動員身體各主要部位的肌肉力量，使其在運動中可以更快、更強，提高得分概率。

3.網(wǎng)球訓練中加強核心力量訓練的策略

3.1腰腹力量訓練

  腰腹力量是網(wǎng)球運動員在運動過程中需要用到的核心力量之一。例如，運動員在接球時，對手發(fā)球時高時低、時遠時近，運動員需要靈活的運用自己的腰腹力量才能夠實現(xiàn)彎腰收腹、仰跳扣殺等動作，進行靈活接球，因此，增強網(wǎng)球運動員的腰腹力量訓練必不可少。常見的腰腹力量訓練方法有很多，運動員可以結合自身的實際情況進行靈活選擇。

  首先是仰臥起坐。仰臥起坐訓練方式較為簡單，適宜所有年齡階段的網(wǎng)球運動員進行腰腹力量的訓練。運動員躺平在地面上，雙手交叉抱頭，雙腿伸直并攏，利用腰腹力量帶動上半身逐漸抬高，直至上半身與地面呈垂直狀態(tài)，隨后緩慢放松躺下，完成仰臥起坐動作的練習。運動員要注意的是，仰臥起坐訓練對于腰腹力量的訓練強度較高，運動員必須循序漸進，以30個或者50個為一組進行訓練，也要進行適當?shù)男菹ⅲ苊饧∪饫瓊?/span>

  其次是呼啦圈運動。呼啦圈運動是一種較適宜女性以及網(wǎng)球初學者鍛煉自身腰腹力量的運動項目。在轉呼啦圈的過程中，不僅可以有效鍛煉運動員的腰腹力量，還可以增強其靈活性和柔韌性，從而使得網(wǎng)球運動員在在運動過程中可以靈活完成轉彎、扭動、拉伸這幾個動作。同樣，在呼啦圈運動過程中，運動員也要注意循序漸進，當逐漸適應一定的強度之后，運動員可以適當增強呼啦圈的個數(shù)或者重量，從而逐漸提升對于腰腹力量的訓練強度。

  第三，平板支撐運動。平板支撐運動與仰臥起坐對于運動員腰腹力量有著同樣的提升作用。因此，運動員可以選擇兩種方式進行交叉訓練。平板支撐要求運動員利用手肘支撐上半部分身體，腳尖垂直與地面，保持身體與地面平行，將整個身體的力量持續(xù)集中于腰腹之上，保持腹部肌肉緊張。在運動過程中，運動員要注意將整個身體的力量集中于腰腹之上，保持身體平直，逐漸增強訓練的時長。

  最后，俯臥撐開合跳運動。俯臥撐開合跳對于網(wǎng)球運動員的身體素質、核心肌肉力量要求較高，主要適合有一定訓練基礎的網(wǎng)球運動員進行練習。運動員在俯臥撐運動的過程中，要收緊身體中段的核心肌肉群，不塌腰駝背，以腹部力量帶動整個身體向上“躍起”，下落時再以手掌作為支撐點，重復進行訓練。在運動過程中，運動員不僅要注意將身體的全部力量集中于腰腹之上，帶動身體高高躍起，還要注意開合跳的頻率不可過快，保持身體平穩(wěn)，使得腹部肌肉可以在一張一弛之間得到有效鍛煉。

3.2神經(jīng)肌肉的訓練

在賽場上，網(wǎng)球運動員可能面對的突發(fā)狀況較多，根本來不及運動員做出反應。所以，對于運動員的神經(jīng)肌肉訓練來幫助運動員形成良好的肌肉記憶、提高運動員在賽場上的靈活應變能力十分重要。常見的神經(jīng)肌肉訓練方法主要有舉腿卷腹和反向卷腹兩種方式。

以舉腿卷腹為例，舉腿卷腹的姿勢于仰臥起坐的姿勢相同，需要運動員平躺于地面之上，雙臂自然的放于兩側，背部肌肉繃直，并依靠腹部肌肉力量將自己的下半身抬起。在運動過程中，運動員也要控制自己的呼吸節(jié)奏，調整運動的頻率，保證身體始終處于“張弛有度”的狀態(tài)。并且，在舉腿卷腹的過程中，運動員要盡量保持下半身在空中停留較長的時間，腳不要著地，以20個或者30個為一組進行訓練，鍛煉核心肌肉力量。

反向卷腹的訓練方式主要是讓運動員依靠腹部力量使自己不斷呈現(xiàn)“蜷縮”狀態(tài)，從而使自身腰腹力量逐漸適應舒展、蜷縮兩種狀態(tài)，避免運動員在賽場上出現(xiàn)動作幅度過大、神經(jīng)肌肉拉傷的情況。訓練中，運動員平躺在地面或墊子上，雙臂伸展并掌心向下放于身體兩側，并將雙腿并攏向上彎曲，從而使膝蓋與臉部無限靠近。在此過程中，運動員的腰部、背部將呈現(xiàn)蜷縮狀態(tài)，在維持一定時間后將身體進行舒展，循序漸進地進行訓練。在訓練過程中，運動員要注意動作不能過快，且不能利用身體運動慣性實現(xiàn)彎曲抬腿這一動作，而是應將全部力量集中于腰腹上，利用自身肌肉控制發(fā)力進行抬腿，從而達到對于神經(jīng)肌肉訓練的效果。

3.3協(xié)調平衡性訓練

網(wǎng)球運動場地較大，運動員在比賽過程中必須進行快速靈活的移動，并判斷好接球、扣球的最佳位置，進行反擊。這對于運動員自身的協(xié)調平衡能力有著嚴格要求。如果運動員自身協(xié)調平衡能力較差，那么在快速移動過程中便會出現(xiàn)“手忙腳亂”的情況，影響最終的結果。尤其是在接“高球”時，運動員必須向上跳躍才能夠接到球，在下落過程中，身體很容易失去平衡，出現(xiàn)崴腳、跌倒的情況，影響比賽的進行。針對該情況，運動員必須加強對自身協(xié)調平衡性的訓練，常見的協(xié)調平衡訓練法主要有瑞士球、平衡木等。

對于網(wǎng)球運動員而言，身體協(xié)調平衡能力訓練的最終目的仍然是強化運動員核心肌肉群力量，改善運動員自身對于身體各部分的協(xié)調控制能力。而瑞士球運動法便是以此為目標所指定的訓練方法。運動員可以根據(jù)自身實際情況進行靈活性選擇，如可以手撐球做俯臥撐、仰臥起坐時夾球進行左右側交替擺動、雙手撐地利用瑞士球拉伸自身腹部和髖骨等，從而鍛煉多個核心部位的協(xié)調平衡能力。以最簡單的手撐球做俯臥撐為例，運動員雙手撐地、雙腿并攏挺直放在瑞士球上，做俯臥撐運動，并使自身肩膀、臀部、腿部始終保持在一條直線上。在運動過程中，因為瑞士球不穩(wěn)定會左右晃動，所以運動員必須將自己的運動重心集中于身體的腰腹位置，以準確完成這一動作。該運動方式對于運動員核心力量的訓練以及平衡協(xié)調能力的提升都具有重要作用。

平衡木訓練法主要是借鑒體操這一運動，要求運動員能夠站在平衡木上、降低身體重心并完成轉體、單腳站立支撐等多個基礎動作，以增強運動員自身的協(xié)調控制能力。在訓練中要注意的是，平衡木訓練法對運動員自身的核心肌肉力量有一定要求，運動員必須根據(jù)自己實際情況進行靈活選擇，同時要注重強化自身各部分的協(xié)調能力，而并非單一進行高強度的動作練習，從而在復雜賽場中獲得保持身體平衡的技巧。

3.4跳躍練習

在網(wǎng)球運動中，運動員除常規(guī)的來回跑動進行接球、發(fā)球之外，還會涉及到利用彈跳的方式進行扣球和殺球，運動員彈跳的高度以及力度在很大程度上也影響著得分情況。因此，跳躍練習也是一項十分有必要的訓練。常見的彈跳能力訓練主要是半蹲式跳躍、臺階跳、蛙跳、腳尖跳等幾種方法。這幾種方法訓練大致相同，都是要求運動員將自己的中心降低，增加負重，利用彈跳的慣性將帶出，從而達到鍛煉運動員核心肌肉力量以及彈跳能力的目的。但是在訓練過程中，運動員要結合自己的實際情況進行靈活選擇。例如，體重較大的網(wǎng)球運動員可以選擇半蹲式跳躍和蛙跳，不僅能夠幫助運動員減重，還能夠達到提升其彈跳能力的目標。而體重較輕、身體靈活度較高的網(wǎng)球運動員可以選擇腳尖跳和臺階跳兩種方式，既不會給身體帶來很大的負擔，也增強了訓練難度。另外，運動員也要選擇開闊、柔軟的場地進行跳躍練習，逐漸增強訓練難度，避免出現(xiàn)磕傷、碰傷的情況，影響運動員的身體素質。

4.總結

綜上所述，網(wǎng)球運動是一項適宜全民健身的運動項目，無論是專業(yè)運動員還是業(yè)余愛好者，都應采用科學的方法著重提升自身核心力量，增強身體協(xié)調性和爆發(fā)力。這不僅是贏得比賽勝利的關鍵一環(huán)，更是保持身體健康、預防運動損傷的重要一環(huán)。因此，網(wǎng)球運動員可以參考上述方法加強對自身腰腹力量、神經(jīng)肌肉、身體平衡等方面的訓練，循序漸進地提升身體素質，從而為進一步提高網(wǎng)球競技能力打下良好基礎。

文章來源：  《網(wǎng)球天地》   http://xwlcp.cn/w/qt/31013.html